A szervezet átlagos napi szükséglete:
Káliumból 2-3000 mg
Kalciumból 800-1000 mg
Magnéziumból 300 mg
Foszforból 6-700 mg
Vasból 10-15 mg
Cinkből 15 mg
Rézből 1,5 mg
Mangánból 4 mg
B1-vitaminból 1,5-2 mg
B2-vitaminból 1,6 mg
B3-vitaminból 18 mg
B5-vitaminból 6 mg
B6-vitaminból 2 mg
Folsavból 0,1-0,5 mg
C-vitaminból 75-100 mg

Mivel tudjuk biztosítani a szervezet átlagos napi ásványi-anyag és vitaminszükségletét?

Sok főzelékfélével. Az egyik legnagyobb ellenállást kiváltó növényünket, a spenótot szeretném felhozni példaképpen. Higgyék el, nagyon változatosan lehet elkészíteni önmagában is, kikerülve az állagát és kinézetét övező ellenszenvet. De még jobb, ha szinte valamennyi salátához, főzelékhez és leveshez teszünk néhány levéllel, ami az ízhatáson csak javít, és a szükséges mennyiségű ásványi anyag, valamint vitamin bevitelét (de csúnya szó) a többszörösére tudjuk növelni vele.


A vitaminok szerepe általában

A-vitamin (retinol)
Segíti a szervezetet, hogy megőrizze a fiatalságát, egészségesen működjön a bőrünk és a nyálkahártyánk, és javuljon a látásunk.
A növények béta-karotint állítanak elő, amit a szervezetünk A-vitaminná alakít. Ehetünk bármilyen nagy mennyiségben béta-karotint tartalmazó növényeket, a szervezet mindig csak annyi A-vitamint „gyárt”, amennyire szüksége van. Répalével, paradicsommal, tejjel, brokkolival biztosíthatjuk ezt a fontos anyagot.

B1-vitamin (tiamin)
Különösen nagy szükségük van erre a vitaminra az idős embereknek, vagy akik a szervezetüket túlságosan megterhelik (stresszben élők, kávé- és teafogyasztók).
A B1-vitamin hiánya fáradttá, ingerlékennyé, étvágytalanná, feledékennyé, kedvetlenné teszi az embert, de nem ritka a súlyos alvászavar is.
A b1-vitamin napi szükséglete kielégíthető 1 evőkanál sörélesztővel, vagy 10 dkg napraforgómaggal. Sok B1-vitamint tartalmaz a barna rizs, a krumpli, a búzacsíra, és a teljes kiőrlésű gabonák.

B2-vitamibn (riboflavin)
Hiánya növekedési zavarokat okoz a gyermekek szervezetében. Egyensúlyban tartja az anyagcserét (főleg a hidrogén átvitelében van nagy szerepe), megőrzi a nyálkahártyák egészségét.
Megtalálható a teljes kiőrlésű lisztekben, a leveles zöldségekben, májban, tejben, tojásban.

B5-vitamin (pantoténsav)
A reggelenként fájdalmas ízületekkel ébredő, székrekedésben szenvedő embernek biztos, hogy pantoténsav-hiánya is van. Könnyen biztosíthatjuk a jó közérzetünket napi 1 pohár tej, vagy 10 dkg csiperkegomba, 3 tojás, kb. 20 dkg máj, pohárka napraforgómag, 2 szelet hering, 10-10 dkg rokfort vagy camembert sajt elfogyasztásával.

B6-vitamin (piridoxin)
Nagy szerepe van a vörösvértestek termelésében. Megakadályozza a gyors csontritkulást. Gondoskodik a nátrium és a kálium egyensúlyáról. Segíti a vércukorszint szabályozását. Együnk rendszeresen müzlit, búzacsírát, májat, diót, mogyorót, halat.

B12-vitamin (kobalamin)
Ennek a vitaminnak is nagy szerepe van a csontok felépülésében. Ezen kívül nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségben hozzájussunk az ételeinkből, mert a kobalamin hiánya már csak akkor mutatkozik meg, amikor szinte visszafordíthatatlan károsodás érte a szervezetet. Ha nem jutunk elég B12-vitaminhoz, az idegsejtek körüli védőréteg lassan lebomlik, az idegek csupaszok és sebezhetőek lesznek. Idegessé, ingerlékennyé válunk, a végtagok bizseregnek, majd zsibbadnak, súlyos esetben bénulás is lehet a következmény.

Napi kobalamin-szükségletünket fedezi 10 dkg csirkehús, 1 tojás, vagy 1 kovászos uborka.

C-vitamin (aszkorbinsav)
A vírusok legnagyobb ellensége. Akadályozza a ráncosodást, épen tartja a hajszálereket, a porcszöveteket, a csontokat, és a fogakat. Hiánya alvászavarokat, depressziót, ideggyengeséget, fáradékonyságot, látási zavarokat okoz.
Együnk paprikát, epret, feketeribizlit, főtt karfiolt, brokkolit.

D-vitamin
Napsütés hatására, a bőrünkben keletkezik ez a nélkülözhetetlen vitamin, ami biztosítja, hogy a kalcium és a foszfor fölszívódhasson az elfogyasztott növényekből. A D-vitamin elősegíti a csontok, a fogak fejlődését (ezért feltétlenül fontos a gyermekeket elég D-vitaminhoz juttatni). Együnk olajos halat, vargánya gombát, margarint, tojássárgáját, és csíráztatott magvakat.

E-vitamin (tokoferol)
Védi a vörösvértesteket, megelőzi a vérkeringési zavarokat, akadályozza a véralvadást, és a vérrögök képződését. Hiánya férfiaknál terméketlenséget, nőknél a méh működési zavarait okozza.
A napi szükséglet fedezhető 1 evőkanál búzacsíraolajjal, vagy 10 dkg mogyoróval.

K-vitamin (fillokinon)
Más néven: vérzés elleni vitamin – és ez mindent elmond – a véralvadás normális lefolyásához van rá szükség.

Együnk rendszeresen spenótot, káposztát, karfiolt, és májat.

PP-vitamin (nikotinsav)
Hiánya idegrendszeri zavarokat, nyálkahártya-gyulladást, bőrgyullladást és a bőr elszíneződését okozza.

Teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő, máj, és sertéshús rendszeres fogyasztásával jut hozzá a szervezetünk.